筋力の割に速い選手が強いものといえば懸垂と逆立ち!懸垂特集

トレーニング, 激選トレ, 体幹トレーニング

100メートルを10秒台で走る選手たちにインタビューしていく中でみえてきたことの一つにみための筋力の割に速い選手の特徴として懸垂や逆立ちが強い!また日課のトレーニングとしているということです。

そんな重要なトレーニングの一つとして今回は懸垂についてまとめてみます。

 

先ずは懸垂の際の握り方、順手(手の甲を顔に向ける握り)、逆手(手のひらを顔に向ける握り)での効果の違いについて!

【順手での効果】
・広背筋をメインに強化

【逆手での効果】
・広背筋に加えて二頭筋(力こぶと言われる場所)も強化できる
・力が入りやすいので初心者の方にオススメ

まとめると広背筋を強化したいのであれば、順手の方が効果が上がります。逆手では、広背筋に加えて二頭筋も強化出来るのですが、二頭筋が動員される事により広背筋への負荷が下がってしまいます。逆手の方が力が動員しやすく簡単に行えるのでトレーニング初心者の方にはオススメです。

動画は「katochan33」様の作品です。

 



順手(手の甲を顔に向ける握り)、逆手(手のひらを顔に向ける握り)の違いと正しいフォームを確認したら

21種類の懸垂を紹介する動画をみてみましょう!

初級編片手懸垂もあります。

メニューの中で負荷を高めたい時は両足でバランスボールを挟んで行ったり、

足にケトルベルをひっかけて懸垂をするのもオススメです。

また両足にゴムチューブをつけて上体をあげる時に脚を開脚、上体を下げる時に脚を閉脚するという脚の内転筋トレーニングを同時に行ってみるのもありです。

1・ワイドグリップ
2・ミディアムグリップ
3・ショートグリップ
4・クローズグリップ(逆手)
5・L字懸垂(順手)
6・L字懸垂(逆手)
7・右手が順手・左手が逆手
8・L字懸垂(足を棒より高く)
9・膝を90度に保ち、身体も地面と平行に
10・アーチャープルアップ(片方の肩に移動)
11・10の平行移動版
12・タンデムグリップ(棒を縦に持ちスタンスは短く)
13・クラL字ッピングプルアップ(棒を放す)
14・片手懸垂で下がる(順手)
15・片手懸垂で下がる(逆手)
16・エクスプローズ(順手)
17・エクスプローズ(逆手)
18・ワンハンド(片手懸垂/順手)
19・ワンハンド(片手懸垂/逆手)
20・パントマイム
21・マッスルアップ(一気におへそまでバーを越える)

※動画は「ボディメイクトレーナー小田寛隆」様の作品です。



こちらの動画では35種もの懸垂を紹介しています。中には腹筋専門の懸垂メニューもありますので腹筋を理想的にしたいという方にもオススメな動画です。

 

映像は「Fitness FAQs」様の作品です

 

懸垂中級者の方はこちらの空中ウオークトレーニングに挑戦してみましょう。

この動画は「Brendan」様の作品です。



懸垂特集の最後は上級者編です。
【メニュー】
1種目目…L字懸垂+バタ足(順手)
2種目目…L字懸垂+膝の曲げ伸ばし
3種目目…L字懸垂+バタ足(逆手)
4種目目…L字懸垂+膝90度を固定した状態

全部できるという方は是非自分でオリジナルの上級者懸垂を編み出してみてください。

※動画は「OFFICIALBARTITANZ」様の作品です。